Artykuł ten przypomni Ci:
co to jest błonnik pokarmowy,
rodzaje błonnika,
funkcje jakie spełnia w organizmie.
Warto się zastanowić czy faktycznie dostarczasz swojemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki pokarmowe?
Spis treści
Co to jest błonnik pokarmowy i jakie pełni funkcje?
Błonnik pokarmowy to zespół substancji zawartych w ścianach komórkowych roślin.
Rozróżniamy dwa rodzaje błonnika pokarmowego:
- rozpuszczalną oraz
- nierozpuszczalną w wodzie.
Podkreślić należy, że błonnik pokarmowy w diecie pełni zarówno pozytywną, jak i negatywną. Dlatego należy stosować go z umiarem(1, 2).
Błonnik pokarmowy rozpuszczalny to:
- pektyny, występują w owocach. Mają zdolność pęcznienia w jelicie cienkim lub żołądku, zapewniając sytość. Chronią przed nowotworami, obniża tzw. „zły”cholesterol. Rozkładane są w jelicie grubym przez bakterie bytujące w nim. Sprzyja prawidłowej florze bakteryjnej, wzmacniając odporność naszego organizmu.
- gumy i śluzy, w większości przypadków są to dodatki do żywności tzw. wypełniacze. Obniżają glukozę we krwi, tzw. „zły” cholesterol, sprzyjają odchudzaniu.
- beta glukan, występuje w zbożach (owsie, jęczmieniu), grzybach, drożdżach, algach. Obniża cholesterol, wiąże kwasy żółciowe, pobudza układ odpornościowy, zapobiega otyłości, reguluje pracę jelit . Uznawany jest za składnik żywności funkcjonalnej (3).
- Inulina, zaliczana jest do probiotyków. To składnik: niektórych warzyw (pora, cebuli, czosnku, topinamburu, cykorii, szparagów, karczocha), ziół (mniszka lekarskiego, łopianu) zbóż (pszenżyta, żyta, pszenicy) (5).
Błonnik rozpuszczalny rozkłada się w jelicie grubym:
- rozluźniając masę kałową,
- ma zdolność do wychwytywania toksycznych związków, zapobiegając ich wchłanianiu w jelicie,
- działa odtruwająco,
- wzmacnia florę bakteryjną jelit
- spowalnia pasaż jelitowy,
- ogranicza wchłanianie glukozy (1).
Źródłem błonnika pokarmowego – rozpuszczalnego są
- owoce – śliwki, gruszki, jabłka, morele, brzoskwinie,
- warzywa – marchew, brokuły, karczoch, cebula, ziemniaki, kalarepa, chrzan, pietruszka,
- rośliny strączkowe – fasole, groch,
- owies,
7
Dostarczając w codziennej diecie odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, chronimy nasz organizm przed chorobami cywilizacyjnymi:
nowotworami przewodu pokarmowego,
cukrzycą typu 2,
chorobami układu krążenia,
otyłością,
nadmiernym tzw. „złym” cholesterolem,
chorobami płuc.
Błonnik pokarmowy rozpuszczalny pod wpływem wody pęcznieje w żołądku, tworząc galaretowatą substancję. To dzięki błonnikowi, czujemy się dłużej nasyceni, ponieważ pokarm przebywa w nim dłużej.
Błonnik rozpuszczalny reguluje również wchłanianie węglowodanów oraz tłuszczów, a tym samych chroni nas przed nadwagą.
Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny
Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny to:
Celulozy (z czym Ci się kojarzy? Z przemysłem włókienniczym, papierniczym). Nie rozpuszcza się w wodzie.
To szczotka wymiatająca z jelit wszelkie odpady procesu przemiany materii, toksyny, konserwanty i metale ciężkie.
7
Nasz układ pokarmowy nie trawi jej i nie wchłania. Jednak jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.
Zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości (ograniczając przyrost masy ciała, zmniejsza wartość energetyczną diety), chroni przed nowotworami i hemoroidami.
Posiada właściwości detoksykacyjne, pobudza wydzielanie śliny, działa ochronnie na zęby.
Ligniny, występują w diecie w zdrewniałych częściach warzyw i w zbożach. Również są nierozpuszczalne w wodzie. Podobnie jak celulozy usuwają zaparcia, oraz pozostałości przemiany materii. Zapobiegają tworzeniu się złogów żółciowych oraz nowotworów układu pokarmowego.
Hemicelulozy, rozpuszczają się częściowo w wodzie. Mają właściwości zarówno błonnika rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego w wodzie.
Skrobia oporna, to produkty które nie są trawione i absorbowane w jelicie cienkim człowieka. Jej źródłem są ziarna zbóż i nasion nie w pełni zmielonych, czy ziemniaki, niedojrzałe banany, nasiona strączkowe. Zwiększa objętość treści pokarmowej, ulega fermentacji w jelicie grubym przy udziale bakterii z rodzaju Lactobacillus, czyli probiotycznych bakterii fermentacji mlekowej stanowiące podstawę zdrowej mikroflory jelit człowieka (6).
Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny:
pobudza żucie i wydzielanie śliny,
wiąże w żołądku nadmiar kwasu solnego,
zwiększa wydzielanie soków trawiennych,
drażniąc mechanicznie ściany jelita grubego, pobudza perystaltykę jelit,
wiąże wodę powodując zmiękczanie masy kałowej,
wpływa na wypróżnianie,
zapobiega zaparciom(1).
Źródłem błonnika nierozpuszczalnego są:
otręby z jęczmienia, kukurydzy, pszenicy,
produkty pełnoziarniste, na przykład chleb, makaron, płatki,
orzechy i nasiona dyni, sezamu, słonecznika,
warzywa – kalafior, pomidory, szpinak,
owoce – maliny, agrest, banany, awokado, kiwi.
7
Zadbaj o dietę różnorodną, a organizm odpłaci Ci zdrowiem,
Błonnik pokarmowy – zalecane dzienne spożycie
Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) spożycie błonnika u osób dorosłych powinno wynosić od 20 do 40 gramów na dzień.
Wg Wytycznych Instytutu Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych (Institute of Medicine of the National Academy of Sciences (NAS) spożycie błonnika powinno wynosić 14 gram błonnika na każde 1000 kcal na dzień.
Nie należy przekraczać zalecanych dziennych dawek.
Zbyt duże spożycie błonnika powoduje bóle brzucha, wzdęcia, biegunki.
Ponadto może prowadzić m.in. do:
niedoboru cynku, żelaza i wapnia w związku z zawartością kwasu fitynowego,
zmniejszenia wchłaniania tłuszczów
obniżenie wykorzystania witamin A, D, E, K, B12,
odwodnieniem organizmu,
obniżenia strawności spożywanych pokarmów.
Z tego względu dieta bogata w błonnik nie jest wskazany w przypadku:
stanów zapalnych żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit,
nieżytów przewodu pokarmowego,
chorób wrzodowa żołądka i dwunastnicy,
stanów pooperacyjnych,
chorób zakaźnych,
niedoborów białka i składników mineralnych,
w okresie rekonwalescencji oraz niedożywionych,
jak również w diecie małych dzieci (1).
By nie dopuścić do odwodnienia organizmu należy pić wodę w odpowiedniej ilości i jakości.
Bez picia wody błonnik staje się nieskuteczny.
Z tego wniosek, że błonnik pokarmowy powinien być spożywany z umiarem.
Napisz czy artykuł ten jest dla Ciebie przydatny
Autor:
Krystyna Krutewicz
Zespół: 7team4you
17.05.2019r
Literatura:
http://aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2019/01/ke2018.3-5.pdf
https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20162-170.pdf
Fruktooligosacharydy i inulina zaliczane są do prebioty- ków, które stymulują wzrost … życie fruktooligosacharydów i inuliny zwiększa masę kału,. Dr inż.