Tłuszcze roślinne mają konsystencję ciekłą, zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, omega-6 i omega-9.
Bardzo istotne jest by dostarczane były do organizmu w odpowiedniej proporcji omega-3 do omega-6, tj. 1/5 lub 1/6.
Różnorodność produktów w diecie zabezpiecza nam dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników dla naszego zdrowia.
Spis treści
Tłuszcze, różnorodność i umiar
Tłuszcze roślinne to jedne ze zdrowszych, choć nie jedyne, produktów energetycznych, których potrzebuje nasz organizm.
W artykule “Zdrowe tłuszcze w Twoim organiźmie” przedstawiłam światowe doniesienia na temat właściwości tłuszczów nasyconych, nienasyconych, margaryn i ich wpływu na nasze zdrowie oraz zmieniające się poglądy i zalecenia naukowców na ten temat.
Co o tym sądzisz i jak to widzisz?
Ja uważam, że we wszystkim należy zachować umiar i różnorodność.
To różnorodność produktów w diecie zabezpiecza nam dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników dla naszego zdrowia.
Tutaj zastanowimy się nad:
– rolą tłuszczów w naszym organizmie
– podziałem tłuszczów i źródłem ich występowania
Rola tłuszczów w organiźmie
Są:
- źródłem energii dla naszych tkanek i narządów, 1g tłuszczu dostarcza 9kcal,
- składnikiem ścian komórek,
- zabezpieczają prawidłową pracę mózgu, serca, oczu,
- przeciwdziałają tworzeniu się zakrzepów,
- regulują poziom cholesterolu,
- zmniejszają stany zapalne skóry, poprawiają jej kondycję i włosów,
- pełnią rolę rozpuszczalników związków nierozpuszczalnych w wodzie w tym: witamin A, D, E i K, (ułatwiają ich przyswajanie), same są źródłem tych witamin i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
- biorą udział w produkcji enzymów i hormonów,
- wspomagają układ odpornościowy,
- chronią narządy wewnętrzne przed urazami,
- chronią przed utratą ciepła,
- odgrywają ważną rolę w metabolizmie i transporcie wartości odżywczych,
- ułatwiają przełykanie pokarmów,
- poprawiają walory smakowe potraw.
Normy spożycia
Z opracowania „ Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red. Nauk.: Jarosz M., IŻŻ” 2012 wynika m.in. że organizm człowieka zawiera od 5 do 20 kg triglicerydów. Tłuszcz zapasowy to przeciętnie 12 kg. To źródło zapasowej energii ok. 110.000 kcal, co umożliwia przeżycie ok. 3 miesięcy bez pożywienia stałego. Około 30 – 40% kwasów tłuszczowych zawartych w tkance tłuszczowej człowieka stanowią kwasy nasycone: palmitynowy i stearynowy.
Spożycia tłuszczu uzależnione są od zapotrzebowania energetycznego organizmu tj. od wieku, płci, wzrostu, stanu fizjologicznego organizmu, rodzaju pracy i aktywności fizycznej.
Wg Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), Światowej Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oraz licznych towarzystw naukowych i zespołów ekspertów tłuszcz powinien dostarczać populacji dorosłych minimalnie 15 – 20% (w przypadku kobiet w wieku prokreacyjnym) energii z diety, maksymalnie 30 – 35%.
Wg ekspertów z EFSA, zakres minimalnego i maksymalnego udziału energii z diety u dorosłych wynosi od 20 – 35% energii.
Skoro pełnią tak ważną rolę w naszym organizmie, to skupmy się na nich od strony konsumenta, pamiętając o racjonalnym żywieniu.
Podział tłuszczów jadalnych
Tłuszcze zwierzęce
To produkty naturalnego pochodzenia, uzyskiwane ze zwierząt lądowych, morskich i mleka ssaków.
U zwierząt tłuszcz występuje w postaci tkanki tłuszczowej podskórnej i jest gromadzony jako materiał energetyczny, zapasowy.
Jakość tłuszczów zwierzęcych uzależniona jest od jakości karmy i miejsca w którym tłuszcz gromadzi się, przy czym w obrębie tej samej sztuki powstające tłuszcze posiadają różny skład chemiczny.
Powstają głównie z cukrów, a nie z białek.
Zwierzęta karmione paszami wysokoskrobiowymi (ziemniakami, śrutą zbożową) wytwarzają tłuszcze o twardej konsystencji z dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych.
Karmione paszą zieloną tworzą tłuszcze o konsystencji mazistej z większą zawartością kwasów tłuszczowych nienasyconych.
Tłuszcze te posiadają konsystencję stałą lub mazistą, są estrami gliceroli i nasyconych kwasów tłuszczowych (np. stearynowego i palmitynowego).
Rola tłuszczów zwierzęcych
Tłuszcze stałe (zwierzęce) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego, krwionośnego i hormonalnego.
Budują błony komórkowe. To nie tylko źródło energii, ale składnik odżywczy, i źródło nasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych nam.
W tłuszczach zwierzęcych znajduje się sporo cholesterolu, który w małych ilościach jest niezbędny organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.
Stanowi on produkt do syntezy hormonów płciowych (testosteronu, estrogenów), kortyzolu oraz witaminy D w skórze.
Produkty zawierające tłuszcze
⇒ sery dojrzewające,
⇒ masło,
⇒ śmietana,
⇒ sery twarogowe,
⇒ żółtka jaj,
⇒ mięso wieprzowe, wołowe, baranie,
⇒ wędliny,
⇒ mięso drobiowe (kury, kaczki, indyki, gęsi),
⇒ ryby
Tłuszcze roślinne
Mają konsystencję ciekłą (są to estry glicerolu i nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. oleinowego) zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, omega-6 i omega-9.
Bardzo istotne jest by tłuszcze te dostarczane były do organizmu w odpowiedniej proporcji tj. omega-3 do omega-6, 1/5 lub 1/6.
Jakość tłuszczów roślinnych uzależniona jest od warunków w jakich roślina wzrastała. Np. nasiona lnu wyhodowane w sztucznej atmosferze tropikalnej stworzonej w oranżerii nie zawierały kwasu linolenowego, podczas gdy olej otrzymany z tej samej partii nasion, wyhodowanych w warunkach polowych zawierały 27, 25% tego kwasu.
Jakość tworzących się kwasów tłuszczowych uzależniona jest od klimatu (wilgotności, temperatury, nasłonecznienia).
Tłuszcze roślinne składają się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych dlatego są płynne, chociaż np. masło kakaowe, olej kokosowy, czy palmowy mimo, że są roślinne mają konsystencję stałą z uwagi na zawartość kwasów nasyconych.
Tłuszcze roślinne – oliwa i oleje dostarczają dużych ilości Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), głównie omega-6
Źródła tłuszczów roślinnych
- oliwki,
- awokado,
- orzechy ,
- nasiona (siemię lniane, sezam, wiesiołek,),
- rzepak,
- słonecznik,
- kokos (zawiera nasycone kwasy tłuszczowe),
- olej lniany
- orzechy włoskie
Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT)
Jak sama nazwa wskazuje są niezbędne dla naszego organizmu. Jednak sam organizm nie potrafi wyprodukować kwasu omega-3 i omega-6, musimy dostarczać je w diecie.
To składniki budulcowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, serca, naczyń krwionośnych. Wzmacniają m.in. układ odpornościowy, podnoszą sprawność intelektualną, obniżają ryzyko miażdżycy, zawału serca, udarów mózgu , zapewniają równowagę hormonalną, wywierają korzystny wpływ na rozwój płodu.
NNKT stanowią 60% masy naszego mózgu.
Kwasy tłuszczowe zaliczane do NNKT
Kwasy tłuszczowe omega-3
- ALA – kwas alfa-linolenowy, silny antyoksydant, wytwarza związki przeciwzapalne, spowalnia proces starzenia.
- DHA – kwas dekozaheksaenowy jest budulcem tkanki nerwowej (ważny w okresie życia płodowego i w dzieciństwie
- EPA – kwas alfa linolowy bardzo ważny dla układu sercowo-naczyniowego
Kwasy tłuszczowe omega-6
- LA – kwas linolowy, silny antyoksydant chroni przed otyłością, wzmacnia odporność na infekcje, choroby nowotworowe.
- AA, ARA – kwas arachidonowy jest budulcem błon komórkowych, wpływa na kurczliwość naczyń krwionośnych
- GLA – kwas gammalinolenowy ma wpływ na skórę, niedobór powoduje szybsze starzenie skóry.
Kwasy tłuszczowe omega-9
- kwas oleinowy,
- erukowy,
- nerwonowy
Rola kwasów omega-3, -6, -9
Kwasy tłuszczowe omega-9, usprawniają pracę układu trawiennego, sercowo-naczyniowego, powstrzymują nadmierna produkcję kwasów żołądkowych. Chronią skórę przed utratą wody, obniżają poziom złego a podwyższają poziom dobrego cholesterolu
Kwasy omega-3 i omega-6 konkurują ze sobą. Nadmiar spożywanych kwasów omega-6 w porównaniu do omega-3 zakłóca działanie omega-3.
Jemy dość dużo tłuszczów roślinnych (omega-6), natomiast za mało ryb (omega-3)
Ta proporcja wynosi 10-12 do 1 (powinna wynosić 5-6 do 1)
Wszystkie trzy NNKT są potrzebne w zrównoważonych proporcjach. Kwasy omega-3 i omega-6 powodują wzrost przepuszczalności błon komórkowych, natomiast omego-9 zmniejsza ich przepuszczalność, równoważąc działania omega-3 i omega-6.
Źródła kwasów tłuszczowych omega
Omega-3:
- Ryby
– tłuste ryby żyjące w zimnych wodach oceanów m.in. – makrela, śledź, tuńczyk, dorsz, szprot, sardynki, łosoś, halibut ,
– słodkowodne m.in. – karp, pstrąg, lin, sandacz,
– owoce morza,
- Orzechy włoskie,
- Olej lniany
Omega-6:
- Oliwa,
- olej sojowy,
- olej rzepakowy,
- olej z pestek winogrona,
- Awokado,
- Nasiona, pistacje, sezam, pestki dyni,
- Orzechy ( laskowe, ziemne),
- Oleje jadalne m.in. (kukurydziany, sezamowy, słonecznikowy, rzepakowy, z wiesiołka).
Omega-9 mi.in.
- smalec, sardynki,
- awokado,
- rzepak,
- olej, rzepakowy, rycynowy, sojowy, kukurydziany,
- olej z czarnuszki, pestek dyni
Tłuszcze utwardzone trans
Tłuszcze trans to szczególny rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych – powstają one poprzez przemysłowe, częściowe uwodornienie/utwardzenie olejów roślinnych, przez co z konsystencji płynnej przechodzą one w konsystencję stałą. To m.in. margaryny twarde w kostkach.
Występują m. in. w wybranych słodyczach oraz wyrobach cukierniczych, a także w niektórych z dostępnych na rynku twardych margarynach do pieczenia.
Tłuszcze trans przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) oraz obniżenia poziomu HDL („dobrego cholesterolu”).
Spożycia szkodliwych tłuszczów trans ma być zastąpienie ich zdrowszymi tłuszczami nienasyconymi.
Tłuszcze częściowo utwardzone
Dr hab. Krzysztof Krygier, Kierownik Zakładu Technologii Tłuszczów i Koncentratów Spożywczych na Wydziale Nauk o Żywności Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie o margarynach miękkich w kubkach pisze:
“Zarówno w składzie jak i technologii wyrobu margaryny nie ma niczego „podejrzanego” lub skomplikowanego.
W skład margaryny wchodzi tzw. osnowa margarynowa czyli frakcja tłuszczowa, która składa się z ciekłego oleju (np. rzepakowego lub sojowego) i stałego tłuszczu, dziś najczęściej palmowego. Obecnie w zasadzie nie stosuje się już tłuszczów częściowo utwardzonych (inaczej mówiąc częściowo uwodornionych), aby nie wprowadzać do margaryn izomerów trans.
Margaryna kubkowa i olej palmowy
Olej palmowy niestety zawiera dość dużo kwasów nasyconych (niekorzystnych zdrowotnie), ale w przypadku margaryn miękkich (kubkowych) stosuje się tzw. proces przeestryfikowania. W jego wyniku uzyskuje się tłuszcz stały o bardzo mocnej strukturze krystalizacyjnej (tłuszcze stałe są kryształami), który jest w stanie utrzymać bardzo dużo ciekłych olejów. W ten sposób bardzo wyraźnie ogranicza się zawartość kwasów nasyconych i na dziś nie ma lepszej metody ograniczania ich zawartości w tłuszczach stałych, w których zawartość olejów ciekłych sięga 80%. Dlatego margaryny kubkowe zawierają nawet 3-4 razy mniej kwasów nasyconych niż masło. Zastąpienie oleju palmowego innym tłuszczem korzystniejszym ze względów żywieniowych (tj. pozbawionym izomerów trans i zawierającym mniejszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych) spowodowałoby obniżenie jakości margaryny, która stałaby się bardzo miękka i niestabilna”.
Tłuszcze roślinne powinny być korzystniejsze w diecie człowieka, wynikałoby z powyższej analizy. Czy na pewno?
Jakie tłuszcze wybierać i na co zwracać uwagę w następnym artykule.
02.01.2019r Autor
Krystyna Krutewicz
Zespół 7team4you
Źródło:
- „ Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red. Nauk.: Jarosz M., IŻŻ” 2012
- http://infozdrowie24.pl/temat/zdrowie/margaryny+twarde
- Porady Lekarza Rodzinnego, Zdrowe Odżywianie
- http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,101460,23741895,kwasy-tluszczowe-omega-9-wlasciwosci-zdrowotne-i-najlepsze.html
- http://infozdrowie24.pl/temat/zdrowie/margaryny+twarde