Ten artykuł przypomni Ci co to jest dieta, roli – nawyków żywieniowych w życiu. Jaki cel ma osiągnąć.
Spis treści
Co to jest dieta?
Dla mnie dieta to sposób odżywiania, prowadzący do prawidłowego rozwoju organizmu, dostosowany do danej osoby, jej stanu zdrowia, wrażliwości na różne składniki pożywienia.
Co to jest dieta – nawyki żywieniowe, jakie powinniśmy mieć, a zmieniać je tylko wtedy, kiedy zmiana sposobu odżywiania będzie korzystniejsza dla naszego zdrowia. To ona wpływa na zdrowie i samopoczucie człowieka.
Ma dostarczyć wszystkie składniki pokarmowe pod względem ilościowym i jakościowym, zapewniającym prawidłowy rozwój organizmu człowieka oraz zapewnić uniknięcie chorób związanych z odżywianiem się.
Każdy człowiek powinien sam określić potrzeby, by jego organizm dobrze, prawidłowo funkcjonował.
Dzisiaj nie ma z tym problemów, dietetycy chętnie pomogą w przygotowaniu diety.
(2)
Dieta ma spełnić ściśle określony cel np. unikanie produktów z uwagi na chorobę (cukrzycę, miażdżycę, nadciśnienie), przybranie na wadze, czy odchudzanie.
Tak na marginesie, jestem przeciwniczką wszelkich diet odchudzających. Nie odchudzając się, zgubiłam 20 kg w ciągu 2 – 3 miesięcy, bez wysiłku, bez głodzenia się, bez określania ilości posiłków dziennie, bez liczenia kalorii. Każdy to potrafi zrobić, bez wysiłku.
Dla przypomnienia co specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia mówią na temat prawidłowego odżywiania. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
Warto sobie wydrukować te zasady i mieć je pod ręką, ponieważ są to rady ułatwiające zdrowe odżywianie, ale tylko w przypadku osób w miarę zdrowych.
Coraz częściej popularnością cieszy się wszystko to, co jest związane ze zdrowym trybem życia.
Skoro dieta ma zrealizować określony cel, to przy konstruowaniu jej należy wziąć pod uwagę takie czynniki jak płeć, wiek, choroby, rodzaj wykonywanej pracy, regularną aktywność fizyczną.
Odpowiednio dopasowana dieta bez względu na to czy jest odchudzająca, poprawiająca stan zdrowia czy samopoczucie, powinna zabezpieczyć produkty gwarantujące odpowiednie zapotrzebowanie na energię i wszystkie niezbędne składniki odżywcze, tak co do ilości jak i jakości.
Ilość posiłków i czas ich spożywania powinien być dostosowany do trybu życia w ciągu dnia.
Czy Twoja dieta zrealizuje założony cel?
Co to jest dieta – obecnie bardzo często, to synonim odchudzania.
Wielu uważa, że dieta to:
- rygor,
- ograniczanie,
- głodzenie się,
- restrykcje,
- zakazy,
- unikanie
Takie nastawienie nie doprowadzi do osiągnięcia założonego celu.
Producenci żywności i media narzuciły ten sposób myślenia, chcąc przyciągnąć uwagę osób odchudzających się.
Skoro “dieta” to odchudzanie, w związku z tym “dietetyczny” to produkt, odchudzający. Nie ma produktu odchudzającego, może być niskokaloryczny, czy niesłodzony z przeznaczeniem dla cukrzyków, niskosodowy dla nadciśnieniowców.
Czy jest to produkt dla Ciebie przeczytaj etykietę i sprawdź skład oraz wartość odżywczą wyrobu.
(2)
Nawet jeżeli masz dietę dopasowaną do Twoich potrzeb, to może być małowartościowa z uwagi na Twoje nastawienie i przyzwyczajenia.
Właściwa dieta bez względu na to czy jest odchudzająca, wzmacniająca, przeznaczona dla osoby w związku z jakąś chorobą musi uwzględnić odpowiednią ilość składników energetycznych, aminokwasów, witamin, związków mineralnych, błonnika i naturalnych kwasów organicznych dla danej osoby.
Zapamiętaj!
Twoja dieta nie zapewni Ci osiągnięcia określonego celu, mimo, że będzie idealnie dopasowana do Twoich potrzeb, jeżeli nie skupisz się podczas posiłku na dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa do uzyskania w ustach papki i dopiero wtedy połknięcia go.
Twój żołądek nie ma zębów, więc nie utrudniaj mu pracy.
Jeżeli podczas posiłku Twój mózg będzie zajęty czymś innym np. rozwiązywaniem problemów w pracy, w domu, czytaniem książki, to nie usłyszysz sygnału, że już się najadłeś.
W dalszym ciągu będziesz jadł, a potem zauważysz, że zjadłeś za dużo i się nie możesz ruszać.
Zrób eksperyment, nałóż na talerz porcję jaką wcześniej zjadałeś. Skup się na jedzeniu i przeżuwaniu do uzyskania papki. Zauważ smaki i zapachy potrawy, kolory.
Zobaczysz, że nie zjesz nałożonej porcji, a będziesz najedzony. Ten nadmiar odkładał się w Twoim organizmie i utrudniał pracę układowi trawiennemu, a tym samym niekorzystnie wpływał na Twoje zdrowie.
Dieta kolorowa
Aby dieta była zdrowa musi być kolorowa. Co to jest dieta kolorowa. To dieta w której nie może zabraknąć warzyw i owoców różnokolorowych.
Wg IŻiŻ powinniśmy codziennie spożywać 3 porcje owoców i 4 porcje warzyw. Jedna porcja, to to co mieści Ci się w Twojej garści. Kupując warzywa i owce wybieraj świeże i nierozwinięte. Nie obieraj ich bez potrzeby ponieważ w skórce lub bezpośrednio pod nią jest najwięcej witamin.
Młode warzywa najlepiej wyszorować szczotką i jeść świeże lub gotowane na parze, by nie dopuścić do utraty cennych składników.
Każda inna obróbka termiczna niszczy ich wartości odżywcze. Warzywa spożywaj bezpośrednio po ich przyrządzeniu.
Wybieraj warzywa i owoce w okresie ich sezonowości, gdyż wtedy mają najwięcej składników odżywczych.
Sałatki warzywne skrapiaj oliwą – dzięki czemu wykorzystasz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach,
Kolor warzyw i owoców ma znaczenie, ponieważ świadczy o cennych składnikach i ich roli w naszym organizmie, przed czym chronią i dlaczego należy je jeść jak najczęściej.
Naukowcy podzielili warzywa i owoce na pięć podstawowych grup kolorystycznych.
Każda barwa owoców i warzyw wykazuje różne właściwości – dlatego zadbaj, by spożywać codziennie warzywa i owoce należące do różnych grup kolorystycznych.
Rozróżniamy 5 kolorów warzyw i owoców:
- białe,
- zielone
- żółto-pomarańczowe,
- czerwone,
- fioletowe i granatowe.
Białe warzywa i owoce
(2)
Do białych warzyw należą m.in: ziemniaki, kalafior, cebula, kalarepa, cykoria, pieczarki, por, rzodkiewka biała, czosnek, chrzan, kapusta biała, rzepa, pieczarki, korzeń pietruszki.
Białe owoce: banany, białe nektaryny, białe brzoskwinie, gruszki
Grupa tych warzyw i owoców, to bogactwo:
- witaminy C, A, z grypy B kwasu foliowego,
- minerałów sodu, potasu, manganu, selenu, cynku, magnezu, żelaza,
- przeciwutleniaczy (polifenoli),
- błonnika,
- garbników.
Wśród nich są naturalne antybiotyki (czosnek, cebula, chrzan), wzmacniające układ odpornościowy, obniżające ciśnienie, działające antyzapalnie (cebula czosnek, chrzan kalafior, cykoria), obniżające również ryzyko wystąpienia raka piersi, okrężnicy i prostaty.
Wykazują działania antywrzodowe np. kapusta.
Warto sięgać po te warzywa i owoce przy różnego rodzaju infekcjach. To one pokonają przeziębienia.(5,6)
Zielone warzywa i owoce
Co to jest dieta zielona? To dieta usuwająca z organizmu toksyny, regulująca metabolizm prowadząc do spadku masy ciała dzięki zielonym warzywom i owocom. Dieta na pamięć, koncentrację i odporność.
Do zielonych warzyw należą: brukselka, brokuły, szpinak, sałata, natka pietruszki, seler naciowy, rzeżucha, szparagi.
Do zielonych owoców należą: kiwi, awokado(5,6)
(2)
Chętnie je jemy nie tylko ze względu na chlorofil. Jego jest w nich najwięcej. Pomaga pozbyć się z organizmu wszelkich toksyn, dba o przyjazne bakterie jelitowe, reguluje pracę jelit, wątroby. Łagodzi objawy astmy, stany zapalne, hamuje napady głodu.
Witaminy z grupy B wspierają nasz układ nerwowy, a kwas foliowy niezbędny w diecie przyszłych mam, nie tylko zapobiega anemii, ale wpływa również na rozwój cewy nerwowej płodu.
Ponadto zawierają witaminy: A, C, E, minerały: wapń, magnez, żelazo, fosfor, błonnik. W/w składniki wzmacniają nasz układ odpornościowy, a sulforafan w brokułach niszczy wolne rodniki likwidując komórki rakowe.
Powinny gościć na stole osób, którym zależy na zdrowiu i dobrym samopoczuciu. Zawierają niewiele kalorii, dlatego można jeść je bez umiaru.
Żółto-pomarańczowe warzywa i owoce
Warzywa żółto-pomarańczowe to: marchew, brukiew, bataty, dynia, kukurydza, patisony, żółty papryka, żółta fasolka szparagowa, żółte ziemniaki, żółta cukinia, żółte pomidory,
Owoce żółto-pomarańczowych: żółte jabłka, ananas, banan, mango, brzoskwinie, cytryna, grejpfrut, morele, mandarynki, nektarynki, papaja, pomarańcze, żółte figi, żółte gruszki, melony.
To grupa na sokoli wzrok.
(2)
Co to jest dieta żółto – pomarańczowa?
To dieta przedłużająca naszą młodość, obfita w:
- błonnik,
- kwasy tłuszczowe,
- minerały: potas, sód, wapń, fosfor, magnez, żelazo, selen,
- karotenoidy ; alfa-karoten, beta-karoten (z niego organizm buduje witaminę A zwaną witaminą młodości), beta kryptoksantynę, zeaksantynę, hesperydynę, luteinę oraz
- witaminy A, E, K, C, z grupy B, olejki eteryczne, polifenole, flawonoidy, rutynę, likopen.
Warzywa i owoce tej grupy działają:
- przeciwnowotworowo,
- poprawiają stan układu odpornościowego,
- kostno-stawowego stymulując wytwarzanie kolagenu,
- oddechowego,
- pokarmowego,
- wydalniczego,
- skóry, uszczelniają naczynia krwionośne,
- spowalniają procesy starzenia,
- wykazują właściwości przeciwzapalne
- wzroku (zapobiegają kurzej ślepocie),
- regulują ciśnienie krwi i zawartość cholesterolu.
Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza, bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek.
Beta-karoten zmniejsza ryzyko chorób serca, raka płuca.
Witamina A wpływa na wzrost, regenerację komórek, kondycję skóry, chroni przed powstawaniem zmarszczek, dba o nasze oczy, układ sercowo naczyniowy, wspiera układ odpornościowy, sprzyja prawidłowemu metabolizmowi żelaza, przeciwdziała miażdżycy, osteoporozie, zapobiega nadciśnieniu.
Luteina chroni przed promieniowaniem UVA i UVB, poprawia nawodnienie i elastyczność skóry.
Błonnik – to prebiotyk, odżywiający dobre bakterie w przewodzie pokarmowym, sprzyja prawidłowej wadze, spowalnia wchłanianie węglowodanów, obniża poziom złego cholesterolu, poprawia perystaltykę jelit, wzrok, wygląd skóry, włosów i paznokci.
Np. cytryna, brzoskwinia, jabłka mają właściwości zasadotwórcze
Marchew – przeciwdziała rozwojowi pasożytów (glisty ludzkiej i owsików).
Kapsaicyna w papryce pobudza wydzielanie śliny, soku żołądkowego, przyspiesza przemianę materii, łagodzi ból.
Ważne by przyrządzane potrawy z tych owoców i warzyw doprawić odrobiną oliwy bądź masła by organizm przyswoił witaminy rozpuszczalne w tłuszczach(4).
Czerwone warzywa i owoce
Z warzyw do grupy tej należą m.in.: pomidory, papryka, rzodkiewka, czerwona kapusta, cebula czerwona
Natomiast owoce to np.: wiśnie, czereśnie, truskawki, żurawina, granat, czerwona porzeczka, jabłka, maliny.
Jest to grupa na zdrowe serce.
(2)
Warzywa i owoce z tej grupy obfitują w witaminy A, C, E, K grupy B, minerały: żelazo, sód, potas, wapń, magnez, siarkę, fosfor, związki bioaktywne: kwas foliowy, karoten, kapsaicynę, rutynę, pektyny, olejki eteryczne, flawonoidy, antocyjany,
Zawartość składników odżywczych w tej grupie warzyw i owoców wpływa pozytywnie na:
- układ odpornościowy, krwionośny, nerwowy, moczowy,
- poprawia elastyczność naczyń krwionośnych,
- usprawnia pracę wątroby,
- pobudza apetyt, wydzielanie śliny, soku żołądkowego
- odkwasza, oczyszcza i nawadnia organizm,
- zwalcza wolne rodniki,
- obniżenie ciśnienia krwi,
- florę bakteryjną jelit, a ponadto mają właściwości antynowotworowe, przeciwmiażdżycowe, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, zapobiegają anemii, przeciwbólowe,
- kości, zęby , pracę mięśni(3, 5, 6).
Co to jest dieta idealna? To Twój sposób żywienia tak skomponowany, by zabezpieczał odpowiednią ilość składników energetycznych, aminokwasów, witamin, związków mineralnych, błonnika, naturalnych kwasów organicznych, pod względem jakości, ilości i urozmaicenia.
Fioletowe i granatowe warzywa i owoce
Co to jest dieta fioletowa? Ta, która w codziennym menu ma największy udział fioletowych warzyw i owoców. Pamiętaj by spożywać je świeże, bowiem obróbka termiczna – jej czas i temperatura niszczy cenne antocyjany, światło i tlen również je niszczą(8)
Fioletowe i granatowe warzywa to np: czerwona kapusta, burak ćwikłowy, bakłażan, czerwona cebula, czerwona fasola, fioletowy kalafior, fioletowy brokuł, fioletowy ziemniak, czy np. fioletowy pomidor rzodkiew czarna.
Fioletowe owoce: śliwki, czarna porzeczka, jagody, jeżyny, aronia, ciemne winogrona, borówka amerykańska, figi, rodzynki.
(2)
Fioletowe, granatowe warzywa i owoce to najlepszy pokarm dla naszego mózgu. Zawierają witaminę; A, C, K z grupy B (B1, B2, PP, ) minerały żelazo, wapń, potas, magnez, związki bioaktywne: karoten, bataninę, kwas foliowy, glikozydy. Antocyjany zawarte w tych warzywach i owocach chronią nasze serce przed toksynami środowiskowymi. Są niskokaloryczne.
Składniki odżywcze zawarte w tej grupie owoców i warzyw pozytywnie wpływają na:
- obniżenie ciśnienia,
- perystaltykę jelit, a tym samym poprawę trawienia,
- regenerację wątroby,
- wydzielanie soków trawiennych,
- produkcję żółci,
- wspomagają układ odpornościowy,
- likwidują zaparcia,
- spowalniają procesy starzenia,
- uszczelniają i uelastyczniają naczynia krwionośne,
- poprawiają koncentrację,
- likwidują procesy zapalne w organiźmie
- regulują poziom cholesterolu,
- wykazują właściwości antynowotworowe,
- zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy,
- spowalniają utratę masy kostnej.(5,6,7,8)
Podsumowując,
dieta bogata w warzywa i owoce korzystnie wpływa na nasz organizm zmniejszając:
- ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
- udaru,
- ryzyko cukrzycy typu II,
- chroni przed wrzodami żołądka, nowotworami jelita grubego, żołądka,
- ułatwia pracę układu trawiennego,
- reguluję masę ciała
Warto korzystać z tych dobrodziejstw, odrzucając konsumpcję żywności przemysłowo-przetworzonej, nafaszerowanej chemią – substancjami dodatkowymi, rujnującymi w dłuższej perspektywie nasze zdrowie.
Co to jest dieta? To Twój styl życia, codzienne pożywienie urozmaicone, różnokolorowe, w przeważającej części składające się z warzyw i owoców. To zdrowe zrównoważone odżywianie się.
Powodzenia w dopasowaniu diety do potrzeb organizmu.
Krystyna Krutewicz
Zgodnie z naturą
21.09.2021r
#dieta #warzywa #owoce #nawyki żywieniowe #rozwój organizmu #składniki pokarmowe #odżywianie #dieta #zdrowy tryb życia #aktywność fizyczna #rygor #restrykcje #zakazy #przeżuwanie #smaki #zapachy #kolory #mycie owoców #mycie warzyw #owoce #warzywa #gotowanie na parze #sezonowość #witaminy #minerały #tłuszcze
Wykorzystane materiały
- http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2016/slajdy_grudzien_2.pdf
- https://pixabay.com/
- http://www.wiml.waw.pl/obrazy/doc/2017/npz-czerwone-owoce-warzywa.pdf
- http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2014/11/pf_2011_127-143.pdf
- Porady Lekarza Rodzinnego Owoce Lecznicze właściwości
- Porady Lekarza Rodzinnego Warzywa Lecznicze właściwości
- ultrafiolet na talerzu.pdf
- http://www.npt.up-poznan.net/pub/art_6_35.pdf